Si eres una de esas personas que trabajas 10 horas al día y además tienes familia a la que debes dedicar tiempo  o simplemente consideras que no tienes tiempo en tu día a día para el ejercicio, pero te gustaría estar en forma, este es tu sistema de entrenamiento. Que no va a durar mas 30 minutos 2 o 3 veces en semana.

Afortunadamente existen ya un número importante de investigaciones que indican que los entrenamientos cortos y muy intensos son los más efectivos desde el punto de vista del rendimiento.

Conocidos de sobra son los famosos HIIT High Intensity Interval Training, basados en sprints cortos con recuperaciones amplias que nos permiten acelerar nuestro metabolismo para la quema de grasa.  Pues existe una variante que se realiza en mucho menos tiempo y que se conoce con el nombre del investigador japonés que diseño este protocolo, TABATA.  El entrenamiento consiste en realizar sprints máximos de 20 segundos seguidos de 10 segundos de recuperación  hasta un máximo de 8 repeticiones. Por lo tanto la duración total de nuestro entrenamiento cardiovascular será de 4 minutos. Las investigaciones de Tabata indican que hay un consumo calórico extra en nuestro metabolismo de hasta  150 kcal por hora durante las siguientes 12 horas, mejorando considerablemente nuestra capacidad aeróbica en programas de entrenamiento a partir de las 3 semanas. En el protocolo inicial el entrenamiento se realizaba en una bicicleta estática con un nivel de resistencia medio alto para no llevar una pedalada muy descontrolada. Si no disponemos de una se puede realizar haciendo skipping sin movernos del sitio (correr elevando las rodillas) a máxima velocidad o bien con saltos o burpees. Para que el programa sea efectivo debe realizarse entre 2 y 3 veces por semana.

Ya tenemos la parte cardiovascular y de quema de grasa, pero la condición física se compone también de fuerza y flexibilidad.

Para nuestro entrenamiento de fuerza vamos a realizar lo que se conoce como FULL BODY CIRCUIT TRAINING, que en definitiva se trata de incluir una serie de ejercicios que implique el mayor número posible de grupos musculares, en este sentido seleccionaremos ejercicios multiarticulares.

FULL BODY CIRCUIT TRAINING 30” de cada ejercicio x 3 vueltas recuperando 1’30” entre vueltas

  • Plancha frontal
  • Plancha lateral
  • Squat
  • Push ups
  • Splits
  • Remo con elásticos
  • Press vertical con mancuernas
  • Pull down (con un elástico o un TRX)

Para finalizar nuestro entrenamiento realizaremos 5 minutos de estiramientos de todos los músculos trabajados.

Resumiendo, nuestro entrenamiento de menos de 30 minutos será el siguiente.

1 Calentamiento movilizando las diferentes articulaciones 5 minutos

2 Full body circuit training 15 minutos

3 Tabata 4 minutos

4 Estiramientos 5 minutos

Realizado 2 o 3 veces por semana nos pondrá en  forma.