Siempre que algún cliente nuevo desentrenado me pregunta si complementa las sesiones de entrenamiento con correr, siempre le respondo: “ponte en forma para correr y no corras para ponerte en forma”.
Esto se aplica al menos al principio, y lo digo porque el running puede ser una actividad física demasiado agresiva para nuestras articulaciones si no tenemos nuestra musculatura compensada y adaptada para realizar esta actividad. Y esto se consigue con un adecuado entrenamiento de fuerza.
¿Cómo enfocar el entrenamiento de fuerza?
En primer lugar siempre recomiendo realizar un trabajo de conciencia corporal enfocado a integrar una postura y alineamientos articulares adecuados. Para ello ejercicios de pilates como balanceos de pelvis, el gato, roll up, etc constituyen una magnifica herramienta. ¿por qué? Colocar nuestras articulaciones de forma adecuada es fundamental para realizar correctamente los ejercicios de fuerza.
En segundo lugar recomiendo fortalecer la musculatura del core (abdomen, oblicuos, transverso, multífidos, psoas, glúteos, lumbares, etc). Para ello son fundamentales los ejercicios en isométrico, esto quiere decir que adoptaremos posiciones en la que aplicamos fuerza, pero sin movimiento. En este sentido, planchas, puentes, posiciones estáticas de yoga y pilates constituyen ejercicios perfectos para tal objetivo. Es importante tener buena conciencia corporal para ejecutar dichas posiciones con una postura adecuada. Con los ejercicios isométricos mejoramos la activación de nuestros músculos, algo fundamental a la hora de realizar ejercicios en movimiento como es el propio running.
En tercer lugar incluyo ejercicios de fuerza básicos, que impliquen los grandes grupos musculares de todo el cuerpo:
- Squat
- Split
- Hip thrust
- Pull up
- Push up
- Calf exercise
En enfoque inicial implica aprender una técnica adecuada que permita aumentar los pesos con los que trabajamos de forma progresiva. El objetivo es aumentar la fuerza máxima. Que nadie se asuste, no se trata de levantar cargas máximas, pero un trabajo con pesos que permitan realizar entre 8 y 12 repeticiones van a provocar adaptaciones que nos permitan mejorar nuestros niveles de fuerza.
¿Cuándo empezamos a correr?
El propio gesto de correr es también un ejercicio de fuerza, realmente son pequeños saltitos que en el argot profesional se denomina “pliometria”.
En este sentido el criterio a aplicar es el de progresión, por lo que lo adecuado pasa por alternar andar con correr, empezando por ejemplo con 1 minuto andando / 1 minuto corriendo durante 20 minutos, para progresar cada 3 sesiones de running a aumentar el tiempo de carrera, de manera que en unas 12 – 15 sesiones podamos realizar una sesión completa de unos 40 minutos corriendo de forma continua.
Una vez que estemos en forma podamos correr 1 hora sin experimentar molestias articulares podemos variar el entrenamiento de fuerza incluyendo trabajo en circuitos
