La lumbalgia y demás patologías de espalda como hernias de disco, protusiones discales, ciáticas etc son la epidemia del siglo XXI en el mundo desarrollado. Según datos estadísticos de la OMS el 80% de la población mundial llega a padecer lumbalgia en algún momento de su vida, y para el 30% llega a convertirse en crónico.

Las causas son varias, pero fundamentalmente el sedentarismo propio del trabajo y las posturas lesivas que adoptamos en el mismo.

El entrenamiento adecuado es la mejor herramienta para combatir esta epidemia, y en este artículo vamos a marcar las pautas a seguir para conseguir mejorar e incluso eliminar las molestias.

En primer lugar es importante señalar que el gran número de horas que pasamos sentados en el trabajo genera patrones posturales y motores que mantenidos en el tiempo ocasionan las molestias y lesiones posteriores. En general una postura sentados en la cual mantengamos la columna erguida (respetando las curvas naturales de la misma) es la más adecuada, pero investigaciones recientes del biomecánico de columna Stuart McGill sugieren que su eficacia no va más allá de 10 minutos, por lo que propone un cambio de posición en la silla cada 10 minutos y levantarnos de la misma cada 50 minutos para andar y estirar los brazos por encima de la cabeza.

El principal patrón postural lesivo que genera estar demasiadas horas sentado es una pérdida de la posición neutra de la columna (mantenimiento de sus curvas naturales) en movimientos que impliquen agacharnos, de manera que a nivel lumbar perdemos la curvatura provocando un movimiento lesivo para la zona lumbar. En este sentido debemos entrenar la capacidad de controlar la posición de nuestra columna lumbar para ser capaces de estabilizarla cuando un movimiento lo requiera. En las clases de Pilates es común realizar ejercicios que entrenan esta capacidad a través de balanceos de pelvis en anteversion y retroversión.

Una vez se tiene control de la posición de la pelvis y zona lumbar es conveniente entrenar la capacidad de estabilizar la posición que hemos llamado neutra con ejercicios como puentes laterales, puentes frontales, y puentes boca arriba. Estos ejercicios implican la musculatura de la faja abdominal (recto del abdomen, oblicuos, transverso) además de la musculatura de la cadera (glúteos, adductores, psoas) dependiendo del ejercicio y tienen diferentes variantes en función del nivel de control de cada uno. De forma paralela debemos entrenar la capacidad de contraer la musculatura del suelo pélvico (en clases de Pilates) a la vez que estamos realizando cualquier ejercicio de estabilización (ya sea en estático o en dinámico)

Otro de los patrones lesivos que se generan es una excesiva flexión a nivel dorsal (comúnmente conocido como “chepa”), para ello es fundamental entrenar la musculatura dorsal con ejercicios de extensión con fitballs, bosus, etc. además de realizar ejercicios de pull down (jalón vertical) respetando la posición neutra de la columna en todo el recorrido del movimiento.

Haciendo referencia nuevamente a las investigaciones de Stuart McGill, es fundamental tener una activación adecuada y compensada de la musculatura dorsal junto con la musculatura de los glúteos mayores puesto que generan un tono adecuado a lo largo de toda la columna y pelvis que permiten su estabilidad junto con la cintura abdominal.

Una vez controlada la estabilidad de la columna con los ejercicios en estático que hemos visto, pasaremos a realizar ejercicios de estabilidad dinámica, como son sentadillas, splits, pull en suspensión (con TRX ), flexiones de brazos, etc. Siempre controlando la posición neutra de la columna que debemos tener asimilada con los ejercicios  anteriores.

A partir de este momento debemos centrar el entrenamiento en mejorar la resistencia muscular tanto en los ejercicios en estático como en dinámico, algo que nos llevará a experimentar una enorme mejoría en las molestias.

Para finalizar el artículo, señalar que numerosas investigaciones indican que debemos limitar los ejercicios de abdomen tradicionales de flexión de columna, flexión en rotación etc por la compresión que generan a nivel de los discos lumbares. No obstante indicar que estás son unas pautas generales y que cada persona debe recibir un entrenamiento especifico siempre basado en el diagnostico de un traumatólogo. Por lo tanto recomiendo ponerse en manos de entrenadores personales especialistas y con experiencia en la materia.