El running está de moda y cada vez más mujeres deciden ponerse el reto de correr una carrera popular a pesar de no haber practicado nunca esta disciplina. Pues cuidado, ya que correr es un ejercicio de impacto que puede resultar especialmente agresivo para nuestra espalda y nuestras articulaciones del tren inferior, rodillas y tobillos. Yo siempre lo digo a mis clientas, ponte en forma para correr y no corras para ponerte en forma. En este sentido es importante realizar un programa de entrenamiento que introduzca la carrera de forma progresiva de cara a dar tiempo a nuestro cuerpo a adaptarse al tipo de ejercicio que le estamos planteando. Además es fundamental realizar un entrenamiento de fuerza que permita mantener la estabilidad en nuestra espalda y nuestras articulaciones. Si realizamos estas progresiones comprobaremos que a medida que pasan las semanas entrenando somos capaces de aguantar más tiempo corriendo y que además lo haremos sin experimentar molestias en diferentes zonas de nuestro cuerpo, o al menos minimizando el riesgo.
He diseñado un programa de entrenamiento en progresión para preparar una carrera de 7km, por ejemplo la carrera de la mujer, para realizarlo durante la primera semana. El objetivo es completar la carrera corriendo sin pararnos sin importar el tiempo en el que lo realicemos.
Objetivo: carrera de la mujer 7km
Antes de iniciar cada sesión de entrenamiento es importante realizar un calentamiento de las diferentes articulaciones por lo que movilizaremos realizando círculos durante 30” tobillos, rodillas, caderas, cintura, hombros y cuello.
He establecido una progresión de 5 semanas donde hay 2 partes del entrenamiento diferenciadas:
- Running donde alternamos carrera con andar para adaptarnos poco a poco a nivel cardiovascular y articular
- Entrenamiento de fuerza, que puede realizarse antes o después de la sesión de running o en otro día o momento del día. Lo ideal es justo antes de la sesión de running
Al finalizar el entrenamiento se realizará una sesión de estiramientos.
Semana 1
2-3 veces en semana
20 minutos: 5’ andando deprisa y durante 15’ alternamos 1’ correr 1’ andar deprisa. + 10 min andando
2 veces en semana circuito de fuerza (1 vuelta)
Semana 2
2-3 veces en semana
25 minutos 5’ andando deprisa y durante 20’ alternamos 2’ correr 1’ andar + 10 min andando
2 veces en semana circuito de fuerza (2 vueltas)
Semana 3
2-3 veces en semana
30 minutos 5’ andando deprisa y durante 25’ alternamos 5’ correr 1’ andar + 10 min andando
2 veces en semana circuito de fuerza (2 vueltas)
Semana 4
2-3 veces en semana
Completar 40 minutos alternando 10’ corriendo + 2 min andando
2 veces en semana circuito de fuerza (3 vueltas)
Semana 5 competición
2 veces en semana
Completar 40 minutos alternando 20’ corriendo + 2 min andando
no hay entrenamiento de fuerza
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
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